す。これから紹介する7項目の中で、自分に合ったものを一つでも取り入れることで腸内環境の改善につながります。無理なく継続することが大切です。① 食べ物の消化吸収② 免疫機能③ 肌荒れ防止④ 肥満防止⑤ 神経系や精神面を整える【腸活】とは、腸内環境を整えること。腸内を善玉菌優位に保ち、腸内細菌の多様性を高めるために行いま「腸の役割」腸を整えることで、全身の健康に良い効果をもたらすことができます。なのはなキッチン主宰・管理栄養士富山 彩さん（とみやま あや）実家が農家だということを生かした収穫体験や、運営する料理教室を通じて子育て世代に地場野菜のおいしさや農業の魅力発信に取り組む。JAの「クッキングサロン ハマッ子」の講師や市が地産地消の案内人として認定する「はまふぅどコンシェルジュ」としても精力的に活動している。〈材料 ２人分〉キャベツ、タマネギなどお好みの野菜やキノコ類・・・２００ｇ豚肉（鶏肉でも可）・・・１００ｇ塩こうじ・・・・・・・・・・・・大さじ1酒・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2白いりごま・・・・・・・・・小さじ1〈作り方〉①野菜は食べやすい大きさに、豚肉は一口大に切る。②鍋にごま油を熱し、中火で豚肉を炒める。豚肉の表面が白くなったら、火の通りにくい野菜から順に炒めていく。③野菜がしんなりしたら、水を入れて強火にしてひと煮立ちさせる。④弱火にして、塩こうじ、中華だし、酒を入れてふたをし、野菜が柔らかくなるまで煮る。いろいろ野菜と豚肉の塩こうじスープ水・・・・・・・・・・・・・・・・２カップ中華だし・・・・・小さじ1/2ごま油・・・・・・・・小さじ1/2主菜肉・魚・卵・豆製品などがメインの料理野菜・キノコ類・海藻類を使った煮物やサラダなど小鉢の料理無糖ヨーグルト・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1みりん(オリゴ糖でも代用可)・・・小さじ1副菜その他果物・乳製品(牛乳・ヨーグルト・チーズなど)花野菜の味噌ヨーグルト焼き〈材料 ２人分〉1.バランスの良い食事を心がける主食ごはん・麺・パンなど2. 発酵食品を取り入れる発酵食品には善玉菌が多く含まれています。〈主な食材〉ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、チーズなど※ヨーグルトなら1日100〜150ｇ程度3. 食物繊維とオリゴ糖を取り入れる食物繊維には便を柔らかくして排便をスムーズにする水溶性食物繊維と、便を増やし、腸を刺激して動かす不溶性食物繊維の2種類があります。〈水溶性食物繊維を含む食品〉ゴボウ、ニンジン、ブロッコリー、納豆、サツマイモ、海藻、キノコ類など〈オリゴ糖を含む食品〉タマネギ、ゴボウ、ネギ、ニンニク、バナナ、大豆など4. 腸活に避けるべき食品高脂質食品、加工食品や添加物が多い食品、過度の人工甘味料。5. 規則正しい生活決まった時間に寝起きし、食事を取ることで腸内リズムが整います。6. 適度な運動体を動かすことで、腸の動きを活発にします。※腸内フローラ（腸内に生息する細菌のこと）と運動パフォーマ ンスは相関関係にあるという研究結果も出ています。7. サプリメントの利用善玉菌の中でも酪酸菌のように普段の食事から摂取が難しいものもあるので、サプリメントを活用するのも方法の一つです。ブロッコリー、カリフラワー・・・1/4株ずつ味噌・・・・小さじ1塩・・・ふたつまみ粉チーズ・・・少々〈作り方〉①ブロッコリーとカリフラワーは一口大に切る。それぞれゆでてザルに上げ、水気を切る。②みりんを耐熱容器に入れ、ラップをせずに電子レンジ600Ｗで20〜30秒弱加熱してアルコールを飛ばす。③ボウルに味噌、無糖ヨーグルト、塩、みりんを入れて混ぜ、①を加えて和える。④耐熱皿に③を入れて上から粉チーズをかける。オーブントースターの強で5〜6分加熱し、焼き色を付ける。管理栄養士が教える明日からできる腸活で健康に試してみよう腸活レシピ｛
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